人活著就要運動，沒有活動，身體不舒服，頭腦不清楚，工作沒活力，慢性疾病找上您，運動對於身活於現代的人們是最重要的一帖良藥。

　　從事牙醫專業的各位醫師們，每天沒日沒夜的工作，假日、深夜的讀書會與交際應酬，想必是連睡覺的時間都沒有了，哪還有時間運動？但是血淋淋的統計結果告訴我們，牙醫師的平均壽命為59.2歲，這個統計數字告訴我們背後的真相是，外表光鮮亮麗的職業，背後卻是透支且滿目瘡痍不堪的身體，一個快樂的人生是享受人生而不是養醫生，所以養生不分年齡性別，唯有時常運動、擁有健康的身體，生命才有存在的價值。

　　或許有人說我每天前往診所時也在運動，看診時也在運動，買東西也在運動，是的，這也是運動，但是強度可能要加強一些會更好，平時緩步走路，工作時維持同一姿勢的不動瑜伽，以及日常生活的活動是與真正的運動是有差別的。真正的運動是要讓細胞運動。

　　什麼是細胞運動？每當我們加快步伐運動，神經系統會讓身體所有的器官準備。一開始發現覺察力提高、心跳與呼吸加快，以及出汗。流向胃腸道和腎臟的血量減少。同一時間，活躍的肌肉裡，血管會擴張，確保足夠含氧血能流向工作量最大的那些肌肉。

　　氧氣一旦進入肌肉細胞，會擴散到粒線體內，這是細胞裡面能利用氧產生能量的胞器。這個生理程序的基本燃料是葡萄糖分子，身體藉著分解較大的食物顆粒以及消化過程吸收獲得這些作為基本燃料的葡萄糖分子。粒線體中如果同時有氧和葡萄糖的存在，會觸發一種高效能的燃燒程序。比起無氧狀態，有氧時粒線體可利用葡萄糖製造將近20倍的能量。這時身體會燃燒儲存在肝臟和肌肉以肝醣形式儲存的葡萄糖分子，持續運動耗盡可用的肝醣後，三酸甘油酯成為主要的燃料來源。這些體內的燃燒程序都會產生特定的副產物，如乳酸和二氧化碳，它們會從肌肉滲到血液中，再運行到身體其他部位。這些副產物濃度的增加會進一步促進腦、肺和心臟的生化反應，最終能更有效移除這些化合物，讓身體減少疲累。

　　所以當運動成為例行習慣，它帶來的好處即開始累積。身體適應增加活動的需求，體態會更勻稱且更有活力。隨著更深的呼吸，肺部變得能處理更多氧氣，而每一次心臟搏動都會打出更多血液。當運動時間達到數個星期以上，身體的適應現象也會使身體轉向長期健康的生理狀態發展。

　　而適度運動能良性化地刺激腦部，有助於認知症等疾病的預防。運動還能預防憂鬱症，對已形成的憂鬱症也具有療效。人體一做運動，體內會釋出可刺激腦細胞的BDNF（腦衍生神經滋長因子）這類物質，自然地活化腦部機能。當細胞伸展時，BDNF會受到刺激，促進突觸的形成，增加神經的連結，也就是人一做運動 ，神經細胞和主掌記憶的海馬細胞就會增加。做完運動後，人也比較不會想東想西讓自己煩惱。

　　當生理的健康達成後，心靈上的成長是必須的，一個沒有靈魂的身體是個空有軀殼的身體，心靈運動即是淨化自我的心靈環境，從價值及認知的改變做起，建立自利利人的價值觀，以健康、平安、快樂的身心，照顧自己與週遭的人、事、物。如此才能過著健康、平安、快樂的生活。人心淨化了，物質愈是豐富，人類的心靈也會跟著富饒。平時的禪修、禱告、靜坐、瑜伽、太極、皮拉提絲、音樂欣賞（牙醫界今年成立第一個愛樂音樂發燒友聯誼會DAPA）、聽聽演講、咖啡館內看看一本友價值的書等等，讓心靈也運動一下吧，使得身體與心靈能夠互相交融。

　　在現今繁忙的科技社會下，鼓勵大家多多運動、加入社團、參加心靈活動，除了讓身體健康、延年益壽外，心靈成長昇華達到大腦與身體結合為一，成為一位身心靈都健康的快樂牙醫。

　　痠痛、腫脹，已成為現代人邁向成功的磨刀石。似乎非得經過這樣的痛苦才能通往成功的人生，迎接輕鬆愉快的退休生活。要學走路，從跌倒開始，要不怕痛才學得快，所以，就該趁著年輕、身強體健時，多犧牲點健康，換取遙遠未來的快樂人生，而且能忍受更多苦痛的人，才是真正的強人，才夠硬，能忍人所不能忍，才會成為人中之龍，站上頂點。以硬派的作風、深刻的傷疤來描繪成功者形象，彷彿每次疼痛都使你更朝成功邁進，往山頂更進一步。

　　但是，痠痛、腫脹真的是必要之惡嗎？成功非得滿身傷痕嗎？又有多少人帶著傷痛卻來不及享受成功的果實；亦或品嚐完果實之後，獨留下來陪伴自己的，卻是抹不去的傷痕與痛苦。

　　找到方法，疼痛是可以減少或去除的。重新了解人體運作，從中找出能輕鬆活動的大道，漫步在目標的路上，健康地朝成功前進，是可以有方法的。未來專欄的內容，將從多面向討論如何遠離痠痛、腫脹的拖累，迎向自在生活，輕鬆工作。

　　細胞間隙，影響細胞溝通的效能，有正常的細胞間隙，身體細胞機能才能正常化，維持良好的功能。通常，發炎反應所造成的腫脹，就是細胞間隙擴大表現，藉此能容納更多的免疫細胞，來處理外來的病原或修復傷害。然而，日常生理運作中，也會有細胞間隙的擴大的情況發生，組織液充滿細胞間隙，通稱為水腫。

　　水腫可視為組織變弱或局部血液循環不良的共同現象，只要身體虛弱就容易水腫，而隨著年齡增長、機能逐漸退化的自然老化，多伴隨著水腫的發生。酸、麻、脹、痛，即是神經系統在缺血或供血不足等循環不良所產生的必然反應。

　　循環系統、任何系統要能永續不斷，必要周而復始，不能讓廢料堆積。人體內最基本的廢料，就是細胞氧化所排出的二氧化碳。若局部組織循環不良，造成二氧化碳堆積，形成HCO₃-重碳酸水，而導致細胞間隙擴大的局部水腫問題，就會使組織細胞間距擴大，細胞溝通不良，機能衰弱。這可與中醫學中的酸水堆積理論，或稱濕氣，概念相通。

　　王維工教授的水的漫舞一書，將水腫發展依能量代謝變化分成五個階段。

細胞以O₂完成呼吸作用會排出CO₂，再藉由循環系統排出體外。從細胞間微循環觀察，O₂ 、H₂O、CO₂等小分子能在細胞膜間自由進出，在CO₂排至細胞間隙後，自然會與H₂O形成H₂CO₃碳酸，再解離出Ｈ⁺與HCO_3-重碳酸離子，即CO₂＋H₂O→H₂CO₃→Ｈ⁺＋HCO_3-(解離常數 pK=6.37)。形成離子態的Ｈ⁺與HCO_3-由於帶有電性，便無法再單純以擴散方式進出細胞膜了。

　　細胞間多數CO2會擴散進入紅血球內，因紅血球內有碳酸酐酶 Carbonic Anhydrase(CA)，能加速CO₂與H₂O轉換成HCO_3-重碳酸離子的過程，來迅速吸收細胞所排除的CO₂，並平衡細胞酸鹼值。藉此紅血球收容了許多HCO_3-，才能運走細胞間的CO₂。然而，碳酸酐酶Carbonic Anhydrase(CA)加速反應卻無法改變HCO_3-的解離常數pK=6.1，雖紅血球能吸收部分Ｈ⁺來推動反應，可是仍有限，最後紅血球會藉由離子幫浦來置換紅血球膜內HCO_3-與膜外的 Cl^-，而且HCl→Ｈ⁺＋Cl^-(解離常數pK＜1)，因此紅血球就能容納更多的Ｈ⁺，而讓紅血球外的微血管不要酸化，就能容許更多的HCO_3-。大量的Cl^- 因而集中在紅血球內，HCO_3- 而留在紅血球外面，跟著紅血球一起運走。

　　上述機制都是為了不讓組織酸化進而水腫。

第一階段水腫－CO₂ 滿載

　　但是如果血流停滯，紅血球不流動了，無法經由靜脈回流，紅血球因而裝滿鹽酸HCl達飽和，又沒有新的紅血球流入，CO₂終於送不走了，組織就會開始酸化漲水，這是第一階段水腫，此時組織酸度約為 pK=6.4左右。

第二階段水腫－乳酸滿載

　　如果新的血液循環沒有進入，組織下階段的能量就只能依靠無氧代謝，即葡萄糖無法再燃燒成CO₂和H₂O，只能形成兩分子的乳酸(Lactic, C₃H₆O₃)。這些反應在細胞內發生，而乳酸pK=3.86會將組織更加酸化到 pH=4左右，此時進入第二階段水腫。

第三階段水腫－細胞膜電位下降

　　若新血液仍不來，組織的能量無以為繼，細胞膜的電壓就不能維持而變小。這時神經細胞就會失去穩定度。所謂的交感神經失調、焦慮、易怒、失眠 等問題都會發生，這是水腫的第三階段。

第四階段水腫－細胞膜漏液(一般所指的水腫)

　　如果再惡化，細胞膜開始漏液，蛋白質流出，就是一般所熟知的水腫了，此時皮膚下都是水液，壓下去就彈不回來。這是第四階段。

第五階段水腫－細胞溶解

　　更惡化，細胞就溶解了，那是第五階段。整體來看，當細胞間質中有HCO_3-及Ｈ⁺，就會因為滲透壓變化而積水，加大了細胞間質之空間，造成運送氧氣到細胞發生困難，因而細胞被迫進行無氧代謝而產生乳酸。因為乳酸可以自由出入細胞膜，細胞間質中之乳酸含量也隨之上升，此時在細胞間質中之乳酸可解離為C₃H₅O_3- 與H⁺，則滲透壓大大減少，又引來更多的水液進入細胞間質，細胞間質就更進一步酸化，更加水腫。此時，細胞間質可達pH=4上下。此時如果新血開始供應，組織仍能在幾分鐘內由靜脈帶走乳酸，運走CO₂，將酸性的細胞間質中和為微鹼性，pH便會回到7.4並消彌水腫。

　　但如果新血仍不進入，則體液繼續變酸，水腫也愈來愈擴大，細胞內的能量ATP也供應不濟，鉀鈉離子交換也無法進行，細胞膜電壓將愈變愈高，由-200mv左右變負一百多mv，甚至高於-100mv。此時細胞的穩定度就會嚴重受損，尤其是神經細胞，這個最需要ATP來維持細胞膜電壓的細胞就會不穩定。所謂交感神經失調、焦慮、失眠等等精神上耗弱的症狀，就容易發生在這種生理狀態之下。此階段的水腫最容易發生在大腦，其他如關節、肌肉深部也是最容易積酸水的病灶，因為CO₂很容易在細胞間游走，而大腦又是CO₂產量最高的地方。

　　這種細胞間質的水腫到這個階段為止，都很容易回復，只要血流順暢帶來O₂，帶走CO₂，新O₂提供的粒線體生成新的ATP，幾個小時後就能天下太平。酸性的水液由靜脈血管帶走，細胞膜電壓下降並恢復正常的穩定態，人也就神清氣爽、樂觀進取了。

　　第一、第二、第三階段的水腫都不容易由外表看見，即使全身都發酸了仍不易在皮膚下看到積水。要到細胞膜滲漏了，大分子也由一些細胞中漏到細胞間質中間來，又不能由淋巴帶走，這就是一般認定的水腫，此時水腫已進入第四階段了，如果更嚴重，細胞就死了而溶解。長時間的壓迫常會造成橫紋肌溶解，其實不只橫紋肌，任何細胞到要死了的時候都會溶解的，因而擴大身體內的化外之地，成為毒物活動的天堂。

　　第一、二、三階段的酸化及水腫，是保健最重要的功課，然而現代醫學仍未能注意和察覺，這是王教授在研究身體組織的光譜時，意外地發現這些水腫的現象。由於CO₂是廢料，也是身體產生最大量的毒素，排毒最主要排的就是含CO₂的酸水。

　　從飲食減水腫來看，所有的營養成分，在身體代謝時，只要是含碳最終會變成 CO₂，如含氫就是變成H₂O。這個氧化的過程和自然界中的燃燒反應一樣，只是生理上這個過程較緩慢而有序的。因為在生理上，人體經由這緩慢而有序的燃燒可產生最多 ATP，也就是以自由能的形式會轉換出最少的熱量。生理上以ATP作為自由能量媒介，可以自由地轉換做生理上任何需要能量的工作。所以生成ATP來提供能量、幫助生理運行，副產物CO₂和Ｈ₂O就是廢料了，跟汽車引擎燃燒後的廢物一樣，需要排除。其中，CO2需要紅血球攜帶，循著靜脈回流心臟，再由肺臟或腎臟排出體外。

　　脂肪是比碳水化合物更好的能量來源。由於一個葡萄糖完全代謝可產生38　ATP，能量轉換率66%，剩餘廢熱34%，且產生 6 CO₂。可得出每生成6.3 ATP排出一個 CO₂。但如果是脂肪燃燒，每生成8.4 ATP才排出一個CO₂，佔總能量約86%，廢熱只佔14%。所以要維持穩定的生理需求，又要減少CO₂生成，就要減少碳水化合物，多食用脂肪類食物，因為得到同樣能量脂肪相對減量25%的CO₂廢料。因此為了減少酸化水腫，脂肪是較好的能量來源。

　　這個多吃油脂的推論與過去常識中要少油的觀念不相符，但就能量的角度來說卻是不爭的事實。然而近十年來的生理研究，也提供了以脂肪取代澱粉等碳水化合物，才能真正減少體內脂肪量的關鍵，與過去認為體脂來源於脂肪食物的直觀推論不同。事實上，體脂的大量生成，是由於現代人大量食用澱粉等碳水化合物，特別是麵粉製品造成餐後血糖迅速飆升，迫使胰島素大量分泌，進而使碳水化合物轉化成體脂肪堆積而成，並非單純直觀推論吃油脂食物攝取的。

　　依據酸水理論，飲食建議要避免含糖飲料，特別是碳酸類飲料，接著是大幅減少碳水化合物攝取，使身體轉變為以利用脂肪為主的體質。動物體在燃燒產能時，優先燃燒碳水化合物，之後才燃燒脂肪；然而儲存時，先存脂肪。如果碳水化合物太多了，也是轉化成脂肪再儲存。在食用總熱量能提供日常所需的形況下，可加入更多的蔬菜、瓜果等纖維素來增加飽足感，防止食用過多熱量而導致肥胖，故建議碳水化合物控制在 25%以下，是比較健康的比例。

　　這類在細胞間質生成的酸水，是中醫學中濕氣的主要來源，是會緩慢流動的。身上所有氣血不順暢的位置，必定有酸水堆積，這些堆積的酸水並沒有阻隔，都是細胞外空間，幾乎是完全相連的。在健康的部位細胞間隙是很小的，表面張力會將液體或膠體吸住；但在不健康的部位，細胞間隙變大了，甚至住了外來病源，就會在身體流動。

　　酸水產生量最大的器官是大腦，因需要大量消耗葡萄糖提供腦部運作，若排除酸水不良，多累積在頸部，不妨按按後腦勺至頸肩部位，是否有一顆顆軟軟的凸起，可了解目前的積水狀況，平常要用正確的姿勢來避免積水，即下巴微內收、後腦勺上轉、頸部拉直拉正，垂直地面建立頭頸肩順暢的循環；身體下一個集水區在下腹部，剛好是泌尿生殖系統的所在位置，所有腹腔產生的酸水，都會集中在此地，如果下腹腔的脊椎和尾椎未後彎，來讓脊椎呈現自然S型身體直立，即骨盆向前傾或前斜、腹直肌收縮、臀部上翹的姿勢，反而是向前彎曲的脊椎就會干擾循環，盛滿腹腔順流而下的酸水。身上的CO₂如果排不出去，就堆積在細胞間隙之中，如果堆積的更多就會以油的方式把這些酸水包起來，與身體重要器官隔絕，必定妨礙功能。

　　體內的酸水積液藉可由一些方式來排除。氣與水是一體的兩面，身體中氣生則水止，水生則氣滯。氣是送O₂的，水是CO₂造成的。要健康，就要增加氧、排除水。有氧運動與氣功都能增加氧氣，都是以重複而輕鬆簡單的動作來增加微循環，最重要的就是不用大力、沒有快速的大動作；只要用力，只要有大加速，肌肉就需要強力收縮，就要使用大量ATP，為了補充ATP，細胞必須燃燒更多碳水化合物、增加氧氣消耗，增加廢氣CO₂以及廢熱的產生。氣功或有氧運動，就是要在運動時，由心肺功能和血液循環之增加而產生的益處 (指血氧增加) 大於其壞處 (補充肌肉收縮消耗ATP時所需要的氧氣)。所以氣功的優勢，短期來看，就是身體增加的氧氣大於身體所消耗的廢氣；長期而言，還可能會增進內臟功能。

　　然而，此酸水理論可用於思考肌肉訓練。在重量訓練肌群時，持續運動局部肌肉會使肌肉組織產生水腫、酸水堆積，讓肌肉組織經歷第一、第二階段水腫，達到肌肉組織破壞，且藉著肌肉的水腫、膨脹去破壞及撐大包覆於肌肉組織的筋膜，來得到之後肌肉組織修復並成長的空間。組織破壞後，要盡量伸展排除組織內酸水，即重碳酸與乳酸堆積，才能迅速復原、重建組織，否則易留下傷害，所以肌力運動後一定要配合伸展排酸。

　　而藉由伸展運動，能幫助排除累積體內的酸水，這也同樣是肌力運動後建議的步驟。酸水主要在內肌肉深層，或骨節、筋腱之中。這些地方是身體比較內層的部位，也是最重要的支撐結構，一旦這些重要部位水腫酸化，必定降低這些重要結構的功能。酸水總是聚集在這些組織的中心處，要請酸水出來，就要用力拉長這些組織，把深藏在其中的酸水擠出來，所以要盡可能的伸展，用力伸展在停下來，在最大伸展狀態定位 20秒至30秒，重複二至五次，每次要間隔30秒休息放鬆。於是酸水受到擠壓，就慢慢移動，向壓力小的地方，即組織表面，流過去。伸展、定位、再放鬆，就像扭毛巾一樣，讓酸水流出來，新血就進得去，於是氧氣就進來了，一些殘餘的酸水也就化為CO₂而被紅血球帶走了。這種盡量伸展然後所住的動作，只有伸展時消耗ATP，鎖住定位是不消耗能量的，但卻是排酸最有效的運動。這樣的伸展，然後停止鎖住的動作，都有消水腫的功效，而針對全身各部位做有系統的排酸去水，就瑜伽運動是最完整的了。而若是按摩推拿的方式，也具有類似的原理。藉由用力按住痠痛部位來擠壓酸水，從酸水中心緩慢推向組織邊緣、或淋巴系統，來讓酸水能順著循環排除，重新建立起組織良好的循環。

　　還要注意糾正姿勢動作，身體姿勢不正確就容易造成循環不佳，漲酸水，所以骨架要正中，肌肉要放鬆，身體左右要均衡站立，如此循環不因姿勢壓迫，才不易有酸水堆積，甚至排除酸水。

　　最後，要放鬆心情，大腦是酸水最大的產生地，心情放鬆，大腦就不亂想，肌肉也才能跟著放鬆，才不會消耗氧氣。

　　保健，就是要在身體各種可修復、可轉換的狀態中去找到最佳狀態，並經常保持在此狀態。有了水腫這個早期健康退化的指標，我們可以時時規劃自己的生活、飲食、作息。有了回饋的信息就可以不斷地學習如何生活，走在健康的路上，持續精進。

　　本篇大多節錄、整理自王維工教授的水的漫舞一書，欲更深入了解可以仔細閱讀；王教授主要研究人體氣的運行，提出了血管共振理論，也出了系列書詳加說明，更以實驗證明了血管共振是推動全身血液循環的關鍵，而非過去所應用的流體力學理論，人體實際是血管收縮的震動推動血液流向，藉由血管與各器官的順序共振，推動人體血液進入內臟的全身循環，更從人體筋絡系統測得與內臟的共振波，畢生致力於中醫科學化，也建立了儀器科學把脈，來提供臨床上更精確的判讀診斷。

參考資料與圖示：

1.〈水的漫舞〉，王唯工 著。

2.〈酸痛拉筋解剖書〉，Brad Walker 著，郭乃嘉 譯。

3.Respiratory System website

https://s3.amazonaws.com/test.classconnection/388/flashcards/388388/jpg/ pow76477_1019.jpg

4.Gas Exchange and Transport -Carbon Dioxide and Oxygen website

http://www.bio.miami.edu/tom/courses/protected/ECK/CH13/figure-13-10a.jpg

5.Correct Posture For Good Health website

http://www.forbesfamilychiropractic.net/wp-content/uploads/2012/06/iStock_spines.jpg

　　春天是萬物齊生，欣欣向榮，是生命的起始。天氣回暖，萬物吐芽生發，潛伏在慵懶身軀裡的靈魂已經蠢蠢欲動，等待新生的能量，也是淨化調養身體的最佳季節，以身體而言是肝臟修復最好的時節，春天宜養肝。

那肝臟應該要如何養？

少發脾氣，多微笑

　　儘量保持精神愉快，尤其要避免怒氣。科學研究發現，快樂可以增加肝血流量，活化肝細胞。怒氣不僅傷肝，也是古代養生家最忌諱的一種情緒：「怒氣一發，則氣逆而不順。」動不動就想發脾氣的人，在中醫裡被歸類為「肝火上升」，意指肝管轄範圍的自律神經出了問題。新的科學研究顯示，光是想到一些好玩的、有趣的事，這樣的念頭，也會增加腦內啡分泌，使身心愉悅。

享受清爽的綠色蔬菜

　　肝臟對應的是青色，肝氣旺盛，相對影響脾胃的消化吸收功能，因此飲食上仍以清淡為主。綠色蔬菜是最好的春季食物。蔬菜含維生素和微量元素，恰巧可以補充冬季的攝取不足。春天不需要特別進補，「因為氣候上升，溫補藥反而加重身體內熱」。

注意保暖

　　春天因氣候變化大，加上陽光普照，常讓人忽略初春的善變與寒冷。因此衣著最好慢慢減少，不要一下換上夏季的短袖短褲，寒邪傷肺，容易導致鼻塞、咳嗽感冒等問題。

啟動身體，活化細胞

　　春暖花開之時，正好可以重新補充身體的陽氣，起早運動，舒筋活胳也是養護肝臟的方法。練習氣功，則可以緩和神經肌肉，平衡自律神經系統。或者簡單的深呼吸可以排除體內積熱，讓身體重新獲得能量。

五感療法，啟動身體

　　春天－適合打開人體的五官感受，體驗全新的世界，找三五好友郊遊踏青，讓歇息已久的精神感官，在自然環境中重新復甦。使用新鮮的檸檬，泡成一大壺蜂蜜檸檬汁，做為淨化身體的飲品。檸檬中的類黃酮可以幫助身體減緩過敏反應，防止病毒入侵。具有理氣解鬱功效的玫瑰茶，可以緩解胃部不適症狀，且富含維生素C，可以預防感冒及加速疾病痊癒。靜靜聆聽古典音樂，聞聞花香，淨化心靈。

　　春光正好，存在無限可能與希望，祝各位身心靈平衡

　　We are what we eat. 人如其食。吃什麼就會成什麼！食用營養貧瘠的食品，身體也會跟著衰弱。飲食是構成身體現狀的源頭，藉由修正飲食觀念與習慣，讓身體能用健康的食材來建構健康組織，從而遠離病痛，重回初生的健康態，這就是飲食療法。

　　現代人已經習慣病痛不適就找藥控制，疼痛用止痛藥，感冒也用藥，拉肚子靠止瀉藥，失眠吃藥 三餐及睡前都配藥，養成吃了就好的觀念。吃藥的結果，沒有讓身體更好，只是不壞不痛、變得無感，症狀多是抑制或暫停。這是病痛處理最糟糕的層次。能進一步，去吃增強體力、保健食品，或是中藥調理，藉著食用有益身體的食物來強化自身的復原能力，這是好點的層次。而懂得先排除飲食中會毒害自身的工業食品，轉而食用真正的天然食材，才能不再病痛，重建初生健康，才是最高的食療原則。

　　食療觀念以飲食中的減項開始，了解日常飲食習慣中，會引發疾病疼痛的食品，去減量或避免食用，來重建原本健康的身體；接著，才是探討食療中的強化，食用能強化復原能力的食材，才有明顯的效果。若病人自身不自覺的不斷地服用毒藥或發炎物，只去尋求解藥，也只不過是延後復發時機或死亡時刻，不可能會真正的痊癒。

　　身體有異樣，最初就是先啟動發炎反應。發炎是身體碰到外來病原或毒物的基本反應，包括紅腫熱痛的局部變化、過敏症狀等。若是急性發炎，有明顯的紅腫與疼痛，產生強烈的不適感，人們就知道需尋求治療，知道自己病了。而症狀不明顯的慢性發炎就常被人所忽視。

　　現今有越來越多的證據顯示，以往認為的文明病，如心肌梗塞、糖尿病、阿茲海默症、癌症、過敏性及自體免疫疾病等，都與慢性發炎有關，體內發炎指數長期監測Ｃ反應蛋白(CRP)含量偏高。下列症狀都與慢性發炎有關，只要一有外來刺激或作息改變就可能發作：皮膚易過敏、發癢、易生痤瘡、頭皮紅癢、易脫髮、牙齦常浮腫、牙周病、口瘡嘴破、胃痛、腸胃潰瘍、肩頸與關節易痠痛、痛風、僵直性脊椎炎、身體易累常疲勞、失眠、憂鬱、情緒不穩、腹部肥胖、易怒、糖尿病、自體免疫疾病及自律神經失調。所以也能了解到，現代人大都處於慢性發炎的狀態下，慢慢地出現更多慢性疾病或症狀。

　　於是隨著年紀越長，飲食積累於體內的發炎物質就越多，身體消耗於抗發炎的能量需求也更多，而自然老化過程又讓體內復原力下降，緊跟著的就是，約莫四十歲的身體，慢性病就開始一項一項出現；對於原因一無所知的我們，就只能試著讓自己接受「這就是老化的必然結果」。然而不論何時，一旦開始排除飲食中發炎物質的攝取，通常約三週後，就能感受到身體年輕的活力又出現，病痛減少。

　　慢性發炎的核心是氧化壓力，可視為體內組織或細胞「生鏽」，身體所有的組織，都會在氧化壓力下逐漸毀壞或老化，這種氧化過程是連鎖反應，會使更多自由基生成，激發發炎反應。慢性發炎的飲食刺激來源，現今認為，主要是大量食用麵粉麩質、澱粉主食、糖類甜食與高溫油炸或 Ω-6 的油脂，其次才是生活作息與運動不足，因為後兩者只是讓身體排除發炎物質的機制受阻，發炎物加快堆積，而前者是發炎物質的主要來源。

　　近一世紀來的糧食革命，將飲食習慣從廿世紀前的高脂食品、低碳水化合物，轉變為今天的低脂食品、高碳水化合物，讓每日餐後兩小時經歷血糖與荷爾蒙劇烈飆升又下降，而形成慢性發炎體質，是現今許多慢性病與腦部疾病的根源。現今，已有多篇食物會影響大腦的研究報告發表在醫學期刊，不能再像過去總是相信食品工業的宣傳，認為很多食品營養豐富，健康食品真的就有益健康！

麩質過敏

　　已知許多工業食品和精緻的碳水化合物，會造成食物過敏或內臟肥胖，但很少人注意到穀物與腦部健康的關係或是從基因的觀點來看待食物。人體處理食物的方式與身上的基因有關，對吃下去的食物有何反應，也取決於基因。現代社會，腦部病變日益增多最關鍵的因素，多是膳食中的穀物。採集時代的人類食用的穀物極少，是野生的單粒小麥，與現代所吃的小麥，從基因、結構和化學組成來看，是全然不同的東西。現今食用的小麥，是不斷人工雜交與基因改造的科技產物。問題是，這種穀物的成分，並不適合我們的基因與生理結構。

　　時代雜誌於2010年一月發表篇『為何你的基因不是你命運的主宰？』這兒才開始了解，食物除了提供卡路里、脂肪、蛋白質與微量營養素，也是強大的表觀遺傳 (epigenetic) 調控物質，即食物會改變我們身體的基因表現，但卻也至此時才開始從這個角度察覺食用小麥的惡果。這不只是震驚的消息，也是千真萬確的事實。請從現在改變吃的東西，你將以全新的感受來看待自身。

　　研究早已發現，所有退化性疾病 (包括腦部疾病) 的根源是發炎。但直到現在，才認為促成發炎的元兇就是麩質，同時也是攝取過多含有碳水化合物的飲食所造成的結果。往往忽略的是，大腦也正遭受麩質的破壞。如果是消化性疾病或食物過敏，通常很容易察覺，因為脹氣、腹痛、便秘、腹瀉、紅疹等症狀，都很快出現。然而大腦總是沈默忍受破壞，難以立即察覺，除非出現頭痛或神經病變等明顯的疾病，然而，等知道大腦出現這些問題，卻已經太遲了。去除麩質能停止破壞大腦；而膽固醇是維持大腦健康與功能的主角，高膽固醇飲食 (未氧化變性的膽固醇) 可以降低罹患腦部疾病風險的研究不斷增加中。同樣的，高脂肪飲食 (排除反式脂肪或高溫、氧化變質的脂肪酸) 也有益大腦健康。近年研究發現，降血脂藥物Lipitor, Crestor, Zocor 等，可能損害大腦功能，增加罹患心臟疾病的風險，理由當然就是大腦是需要膽固醇的。

　　麩質 (gluten)，是一種黏性的蛋白質，可把麵粉黏在一起，增加麵團的黏彈力。把麵粉加水搓揉成團後，拿到水龍頭下沖水，沖掉澱粉和纖維，剩下一團不溶於水、黏黏的蛋白質就是麩質 (筋)。食品加工上，麩質是最普遍的食物黏著劑，也是用於美容保養品的原料。麩質也是介面穩定劑，可使醬料或肉汁避免凝結。然而，這種黏黏的蛋白質，會讓身體過敏發炎。

　　對麩質過敏的人之中，約只有1%的人體完全無法消化吸收小麥麩質，連少量攝取都難以承受。這些人在食用麩質之後，小腸黏膜受損，導致腹痛、腹瀉。這類嚴重的乳糜瀉 (celiac disease)，又稱麩質不耐症，是最嚴重的一種麩質過敏，受損部位主要在小腸絨毛，是種自體免疫疾病。很多人都帶有麩質不耐症的基因，只是症狀較輕微，因此具有不同程度的麩質過敏。

[圖：正常與乳糜瀉之小腸黏膜。]

　　麩質的「黏性」會使營養物質難以被分解、吸收。食物無法消化完全，就會成為黏黏的東西殘留在消化道中。這時，免疫系統就會開始運作，最後使小腸絨毛受到波及。這也是為何麩質過敏者會出現胃痛、噁心、腹瀉、便秘等腸胃不適的症狀。儘管有些人沒有明顯的胃腸毛病，但身體其他部位可能已遭到侵害，如神經系統。麩質過敏在臨床上有許多不尋常的表現，如疲勞、偏頭痛、關節炎、鼻炎，但沒有腸道症狀，因此對麩質過敏的人當中99%都不知道自己有這樣的問題。

　　多數人身上都帶有麩質不耐症的基因，只是症狀比較輕微，具有種種不同程度的麩質過敏。如果食物入口之後，身體出現異常反應，為了控制損害，身體就會發送發炎訊號分子，將那些食物分子標示為抗原。於此同時免疫系統，殺手細胞就會釋放發炎物質，以清除抗原。這雖是自我保護機制，但也會使體內組織連帶受到破壞，如小腸壁，而引發所謂的「Leaky Gut Syndrome 腸漏症」，即腸道黏膜壁受損，無法有效阻隔障蔽於食物中的有毒物質，使得毒物滲漏進入血液，流竄全身。

　　一旦身上的麩質不耐症基因被驅動，麩質引發的過敏也會使皮膚和體內的黏膜受到影響，嘴巴也容易長皰疹。麩質過敏者，小腸不一定會受害，但身體其他器官一定會遭殃，大腦也是。

　　麩質 (gluten) 不是單一分子，而是由兩種蛋白質組成而來，麥穀蛋白 (glutenin)與麥膠蛋白 (gliadin)。麥膠蛋白又可再細分成十二種不同的蛋白質。對麩質過敏者可能對麥穀蛋白、麥膠蛋白，或麥膠蛋白所包含的任何一種蛋白質過敏，因而引發過敏反應。受損的小腸黏膜，讓小麥各種成分得以進入不該出現的地方，如血液等，透過驗血醫檢可在患者血液中發現麥膠蛋白 (gliadin) 的抗體。麩質導致身體產生的抗體，會對付自身遭受破壞的腸黏膜組織，即是自體免疫反應。

[左圖：解連機制圖示。右圖：麩質所引發的自體免疫反應。]

　　支鏈澱粉，依不同來源的結構可分A、 B、C 三型。

• C 型支鏈澱粉 (amylopectin C) 是豆類的支鏈澱粉，是最不易消化的，未消化的支鏈澱粉進入大腸，讓腸內的共生菌使用，產生氮和氫等氣體，但是讓你無法消化相關醣類。
• B 型支鏈澱粉(amylopectin B) 存在於香蕉和馬鈴薯，比豆類的支鏈澱粉容易消化，但容有某種程度的抗消化性。
• A 型為最容易消化的支鏈澱粉，就是小麥的 A 型支鏈澱粉 (amylopectin A)，最升高血糖的貢獻最積極。這說明為什麼小麥造成的血糖飆升，要比同重量的四季豆或洋芋片來得高。

　　小麥的A型支鏈澱粉，無論是不是複合式，都可視為「超級碳水化合物」(super- carbohydrate)，即是一種高度可消化的碳水化合物，它轉變為血糖的效率，幾乎高於所有其他單一或複合式的碳水化合物食品。吃兩片全麥麵包，跟喝一罐含糖汽水或吃一條糖果相比，除了吞下較多纖維素之外，差別不大，甚至比後者更不好。

　　一九八一年加拿大多倫多大學的研究，開啟了升糖指數 (glycemic index, GI) 的觀念，對不同碳水化合物推升血糖的效果進行比較。將食用特定食物後，血糖增加情況與食用蔗糖相比，增加愈高其GI值就愈高。最初的研究顯示，白麵包 GI=69，全麥麵包 GI=72，而蔗糖 (食用糖)GI=59；沒錯！全麥麵包GI值比蔗糖還高，其他像是巧克力棒GI=68，也比全麥麵包低。事實上，從血糖的角度，加工程度多寡，並不會有太多的差別，小麥就是小麥，無論是否經過各種加工處理，單一或複合、高纖或低纖，同樣都會造成高血糖，A 型支鏈澱粉還是A 型支鏈澱粉。

　　研究血糖的推升，對體重問題具有重要的意義，因為葡萄糖與胰島素的關係密不可分，胰島素讓葡萄糖得以進入人體細胞，並將葡萄糖轉化成脂肪。吃下食物之後，血糖愈高，胰島素的濃度愈高，儲存的脂肪也越多。小麥澱粉的葡萄糖效應不只如此，由A型支鏈澱粉引起的葡萄糖和胰島素激增，是一段長達120 分鐘的變化，期間會產生血糖達到頂峰的「高」，緊接著是血糖必然下降的「低」，這種又高又低造成長達兩小時、從飽足到飢餓、有如雲霄飛車的效應，並且一整天都在反覆這種過程，從九點吃完麵包當早餐填飽，在十一點出現午餐前的飢餓食慾，以及血糖至最低點的意識模糊、疲勞，甚至渾身顫抖。

　　在一段持續的時間內每日反覆觸發高血糖，就會造成更多的脂肪堆積。這種「葡萄糖－胰島素－脂肪」囤積的情況在腹部尤其明顯，其結果便是小麥肚。小麥肚越大，對胰島素的反應就越差，因為小麥肚裡的深部內臟脂肪，和人體對胰島素的阻抗、反應不良有關，因而會需要越來越多的胰島素，這種情況會導致糖尿病。內臟脂肪還會分泌發炎物質，觸發更多的發炎反應，導致心臟和癌症等慢性病。

　　小麥會觸發胰島素驅動的飽足感和飢餓感循環，同時伴隨愉悅感和戒斷症狀上下起伏，神經系統功能扭曲、成癮效應，這一切都會導致脂肪堆積。血糖和胰島素失控，會造成脂肪增加，特別是內臟器官裡面的脂肪，久而久之，造成脂肪肝及腸繫膜間的脂肪堆積。圍繞腹部的內臟脂肪，是一座獨特、全天候、全年無休的代謝作用工廠，產品則是發炎訊號和異常的細胞激素，或是細胞激素，如瘦體素 (leptin)、抵抗素 (resistin) 、雌激素、腫瘤壞死因子TNF等。內臟脂肪愈多，釋放進血液中的異常訊號數量就愈大。

　　所有的體脂肪都能產生脂聯素 (adipo-nectin)，這是種能降低心臟病、糖尿病和高血壓風險的保護因子。然而當體脂肪增加，其製造保護性脂聯素的能力也隨之減弱。缺乏脂聯素，再加上瘦體素、腫瘤壞死因子和其他發炎產物增加，便為胰島素異常反應、糖尿病、高血壓及心臟病的發生創造了條件。內臟脂肪引發的健康問題，現在已包括失智症、類風濕性關節炎和大腸癌等。因此腰圍尺寸已成為預測這些疾病與死亡率的重要依據。

　　內臟脂肪 (visceral fat) 不僅會產生異常高的發炎訊息，它本身也在發炎，含有大量的發炎性白血球細胞，即巨噬細胞 (macro- phages)。內臟脂肪製造的內分泌和發炎因子，經由門脈循環 (portal circulation) 將血液從腸道排出直接注入肝臟，肝臟接著又產生另一系列發炎訊號和異常蛋白質來回應。換句話說，人體內的脂肪中，內臟脂肪不只是被動儲存熱量的倉庫；事實上，它也是個內分泌腺體，而且還是個非常龐大、活躍的內分泌腺體。因此脂肪不只是體內重要的荷爾蒙器官與系統，也會產生助長發炎的化合物。脂肪細胞會分泌大量細胞激素，驅動發炎反應。

[圖：內臟與皮下脂肪。]

無麩質飲食 (gluten-free) 與減糖飲食

　　透過長期的飲食治療，就可以治癒許多慢性疼痛、疾病及很多常見的神經病症。在暫時的藥物治療，藉由飲食與生活習慣的改變之後，就不再需要藥物。只要不吃含麩質的食物或精製的碳水化合物，對健康而言就有很大的幫助。只要短短幾週，除了心情會變更好，也可逐漸擺脫身上的不適與贅肉，還會變得更有活力。每個人的身體都有自癒力，只要移除飲食中主要的有害物質，就能停止傷害、啟動復原。如果身體有些不明原因或治療不好的問題，不妨試著執行一個月，通常就能感受到改善，並找到實踐的信心與動力。

　　現代的生活與飲食，大量暴露在糖與澱粉等碳水化合物之下，其中又以麵粉麩質(gluten)，這種黏性蛋白的傷害與刺激又更巨大。雖難以完全去除生活中的麩質，但只要試著盡力去實踐，一樣能感受到身體的改變、好轉，能真正感受得到身體更加健康。

　　無麩質飲食 (gluten-free foods)，首要去除各種麥類製品，除了麵包、麵條、糕餅、啤酒，也包括油炸的麵衣。然而，因為食品工業的發達，生活中有許多添加麩質的製品，作為增稠或固型劑，如糊精、焦糖色素、水解植物蛋白、乳化劑等，而製成的醬油、素肉、番茄醬、美乃滋、沙拉醬、香腸、蟹肉棒、植物奶精、唇膏、錠劑藥物 (除非標示 gluten-free) 等。(詳細內容見參考書目)

　　除了拒吃麵粉製品外，米飯等澱粉主食也應減半，甚至到只剩1/4，來施行減糖飲食，去控制血糖、逆轉肥胖與慢性發炎體質。一般人認知的餐後嗜睡，認為是血液為消化食物而集中在胃部，導致大腦無法靈活運作而會想睡的說法。事實上，造成飯後強烈睡意的原因，是「碳水化合物」等糖分。一旦以麵包、拉麵或蓋飯等含糖料理當作一餐，負責掌管情緒的腦內神經傳導物「多巴胺」，其分泌量就會減少。多巴胺可帶來活力、興奮和適度緊張感，使大腦保持清醒。然而一旦攝取糖分，多巴胺將隨著血糖的驟升而銳減，使我們失去幹勁、昏昏欲睡、全身慵懶無力，注意力不集中，進而影響工作效率。所以，當餐後30分鐘，開始昏昏欲睡，就表示血糖過高、碳水化合物 (澱粉或糖類) 攝取過量了。

　　戒除小麥製品的人，約有30%會出現戒斷症狀。小麥戒斷症狀會表現倦怠感、思緒不清、暴躁易怒，以及輕微的焦躁不安，

情緒會有點低落、悲傷。小麥戒斷症狀的獨特之處，在於它會抑制人的活動能力，效應持續2~5天。大部份的人，會在一週後症狀好轉。採行無小麥飲食幾個月後，會發現一旦自己再度攝取小麥，就會產生惱人的症狀，從關節痛、氣喘到腸胃不適都可能，一餐的影響通常會持續近三天。

　　一旦開始改變了飲食和運動行為，你的購物、烹調和點菜的方式也會跟著改變。儘管如此，舊的飲食習慣依然會不時冒出來。並不是連塊小小的披薩或餅乾都不能吃。而是希望能了解身體真正的需求，並盡可能依據身體的感覺來過生活。

　　80/20 法則也可以運用在飲食上，就是80%的時候嚴格遵守飲食規則，另外的 20%就想吃什麼就吃什麼，或是去除主要的麵粉製品，而含麩質的添加物盡量避免，來施行80%原則。但過去人往往剛剛相反，偶爾的放縱，一個不慎就成了每日的習慣。如果能建立起80/20的習慣，就可以再更進一步到90/10法則，90%的時候堅持原則，而另外10%則隨遇而安。

　　當開始施行新的飲食計劃時，至少要三天身體才能開始有些感受。因為人體循環與代謝，大都以三天為基準。而若是有病痛與不適想藉由飲食計畫改善，則需三週會開始有明顯感受。接著施行到三個月後，就可從理學檢查中檢驗出成果。而有關 ADHD 或自閉症兒童，採用無麩質飲食控制去改善腦部絮亂問題，研究發現至少要三個月，才有行為改善效果(P. Whiteley et al., March 1999)。而已經長期慢性發炎導致的相關疾病，依輕症到重症，需要三到六個月才會有明顯的改善。想藉由飲食調控改變體質，千萬不可操之過急，這是長期生活飲食習慣的建立。徹底執行飲食計畫一年之後，就算偶而吃到發炎物質，在身體容忍範圍下，不適感也不容易復發；若身體尚未完全排除體內發炎物質期間，又吃到發炎刺激物，則過去的不適或疼痛感又會出現，持續近三天的時間。

　　本次內容主要整理自〈無麩質飲食，讓你不生病！〉與〈小麥完全真相〉，書中上有許多研究報告的細節與飲食及運動建議，提供新的飲食生活指南：富含健康脂肪 (包括膽固醇) 的低碳水化合物飲食。推薦購書仔細閱讀。

簡述食療強化篇，指減糖後，改食用能量與活力來源的脂肪 (天然草飼奶油或椰子油、中鏈脂肪酸)，配合 Ω-3 為主與 Ω-9 為輔的抗發炎脂肪酸應用，來建構防彈抗發炎體質，實踐前篇專欄的推論：減少食用碳水
化合物去避免身體酸化水腫，改以脂肪作為人體能量的來源。[參考閱讀：防彈飲食]

取用資料、圖示與延伸閱讀：

1.〈無麩質飲食，讓你不生病！〉，David Perlmutter, MD 著，廖月娟 譯。

2.〈小麥完全真相〉，William Davis, MD著，閻紀宇 譯。

3.〈3天改變飲食的斷糖飲食〉，西脇俊二著，劉格安 譯。

4.〈防彈飲食〉，Dave Asprey 著，魏兆汝譯。

5.圖示為網路搜圖。